Det er ikke vanskelig å la seg forvirre av overskriftene som har vært i avisene de siste månedene. Dagbladet og VG har nærmest konkurrert om å presentere mest informasjon om lavkarbo. Den ene dagen står det "så farlig er lavkarbo" og neste dag " slik velger du riktig lavkarbo kur". Finnes det virkelig en fasit på hva som er den rette måten å innta mat på eller bommer vi fryktelig? Er det slik at du må følge en spesiell diett for å oppnå det du ønsker?
Når noe presenteres som en fasit knyttet til kosthold er det vanligvis noen alarmer som bør ringe. I trenings og kostholdsverden finnes det få fasiter og mange veier til samme mål. Likevel har vi gjennom hundrevis av år med erfaring og forskning skaffet retningslinjer og enkelte etablerte sannheter det kan være fornuftig å kjenne til. I de store avisene kan vi lese om hvordan man skal gå ned i vekt, hvordan man skal spise og ikke minst hva man ikke skal spise. De fleste som leser har ikke forutsetninger for å kunne vurdere og veie opp hva som bør legges vekt på og hva som bør forkastes. Nettopp derfor blir vi forvirret, usikre, og føler at vi skjønner enda mindre enn vi gjorde tidligere. Frukt som før var sunt er plutselig blitt usunt, og pizza grandiosa som tidligere var søppelmat regnes nå som et produkt som kan være en del av et normalt kosthold(hvis den har nøkkelhullmerking vel og merke). Hva slags utvikling er det vi ser og hvor i all verden er vi på vei?
Samtidig som fokuset på kropp og utseende har eskalert, blir det av mange sett på som normalt og akseptert å være overvektig. Utviklingen skremmer mange, inkludert undertegnede. Myndighetene og autoriteter i flere land har gått fra å snakke om «vektreduksjon» og «slanking» , til å omtale samme tema som «vektstabilisering» og «vektkontroll». Det kan altså virke som det hele blir stadig mer akseptert og at samme problem omtales i en mildere form enn tidligere. Samme utvikling kan observeres når det gjelder kosthold. Nøkkelhullsmerket som i utgangspunktet skulle sikre at du og jeg på en enkelt måte skulle ta sunne valg har blitt til noe helt annet. Hvorvidt utviklingen er sunn eller ikke får være opp til enhver å vurdere.
Hva er av betydning?
Midt i hysteriet av hvilken diett som er best og hvilken "kur" som passer deg glemmer vi det det viktigste. Vi glemmer å tenke enkelt. Svært mange overanalyserer voldsomt og søker unødvendig langt inn på detaljnivå for å finne svaret på hva som er mest effektivt. Følgende tankegang er vanlig når man har bestemt seg for å ta i et tak og fjerne det unødvendige fettet:
"hmm, skal jeg velge Grethe Roede, lavkarbo, atkinsdietten, blodtypedietten eller steinalderkosten?.. jeg har hørt mye bra om Grethe Roede, men de spiser jo karbohydrater. Og man legger jo på seg av karbohydrater, er det ikke derfor alle går på lavkarbo? Hun på jobben har gått ned masse og hun har fulgt lavkarbo. Det er sikkert det beste."
Hva er feil her?
Problem nr 1: Etter undertegnedes syn er man ute å kjøre allerede når man har funnet ut at man "skal på diett". Med mindre du er konkurrerende utøver i fitness, bryting, boksing eller andre idretter som krever vektklasseinndeling er en diett mindre smart å sette i gang med. En diett er normalt sett en kortvarig periode med stor innstramming i kostholdet som skal resultere i ønsket endring av kroppsammensetning. Problemet med dietter er at en høy prosentandel (ca 80%) av de som går på dietter faller tilbake dit de var etterpå. Deretter starter neste diett og du har det gående. For ofte opp og ned i vekt(såkalt jo-jo slaking) er ikke spesielt sunt for kropp og helse. Derfor må vi se etter andre måter å få til forandringer på. Nøkkelen er å finne kostholdsendringer som lar seg gjennomføre og som er mulig å leve med over tid. Sunn mat behøver ikke være kjedelig eller å smake kjedelig - det er kun din begrensede evne til å variere, være kreativ og finne løsninger som setter en stopper for nye spennende retter.
Problem nr 2: Ikke bruk for mye krefter på å velge hvilken ekspert du skal høre på eller hvilken tilnærming til kosthold du skal følge. Og kanskje viktigere, ikke la deg påvirke av alle meningene til familie, venner og bekjente. Det er rart hvordan «alle» tror de kan så mye når det kommer til trening og kosthold. Spør du en venn, et familiemedlem eller en på jobben får du sannsynligvis tre forskjellige råd. Mitt råd er: vær kritisk! Spør personer som har bastante uttalelser hva slags bakgrunn de har for å kunne påstå det ene og det andre, og om de kan bygge opp om uttalelsene med litteratur. Som oftest er svaret du får tilbake langt fra troverdig. Så lenge ikke personen har noen fornuftig forklaring i form av referanser og oppbacking av uttalelser knyttet til hvordan du bør trene og spise, bør du ta uttalelsen med en meget stor klype salt.
Forskning og vitenskapelig beviste resultater forteller oss hva som er av betydning:
- Mengden mat
- Typen mat
- Fordeling av næringsstoffer(mye proteinrik mat)
- Begrensing av karbohydrater?
- Hormonrespons
Svært mange overvurderer hvor mange kalorier de forbruker under trening og undervurderer hvor mange kalorier de spiser. Mengden mat er utvilsomt det største problemet hos de aller fleste. Ikke mengde som i volum og vekt, men i kalorier. Ved å spise proteinrik mat sikrer du at de fleste av punktene du ser over lettere følges korrekt. Her er fordelene ved å spise proteinrike matvarer:
- Proteinrik mat øker metthetsfølelsen. Et viktig moment for deg som prøver å redusere fettmassen og spise mindre.
- Protein styrer insulinet. Insulin er blodsukkersenkende og med for høy produksjon blir vevet gradvis mindre følsomt.
- Protein øker den” termiske effekten” av mat. Termisk effekt betyr enkelt og greit at kroppen bruker en viss mengde(omtrent 10%) av kaloriene du inntar til å behandle maten. Noen mener at proteinrik mat kan øke effekten opp mot 30%. At effekten er så høy er ikke dokumentert, men vi vet med sikkerhet at den er minst 20% (1). Dette betyr i teorien at du kan spise 10% mer mat og veie det samme hvis du spiser proteinrikt kontra høyt inntak av karbohydrater eller fett.
- Proteinrik mat inneholder ofte ikke mange kalorier. Dette gjør at mengden mat nok en gang kan være høyere når du spiser proteinrikt. Skal vi sette det veldig på spissen kan vi sammenligne fisk og sjokolade: Sjokoladen snickers inneholder 506 kalorier pr 100 gram. For at du skal få i deg like mange kalorier fra torsk må du spise nesten 700 gram(7 ganger så stor mengde torsk). Dette setter ting i perspektiv. Det er lett å bli lurt og tenke at du ikke spiser mye mat. Det er feil valg og dermed mange kalorier som gjør at vekten stiger!
-
Et høyt proteininntak motvirker tap av muskelmasse på dietter som innebærer kaloriunderskudd(2). Proteininntaket er viktigere jo lavere underskuddet er.
Det viktigste punktet kommer likevel til sist: Proteinrik mat er rene og naturlige produkter. Ved å spise proteinrikt er det enklere å ta sunne valg.
Hva med karbohydratene?
Her har du en fin regel for inntak av karbohydrater: du må gjøre deg fortjent til de. Dette betyr at for å kunne rettferdiggjøre et høyt inntak av karbohydrater skal du være svært aktiv, trene mye og være slank. Det er viktig å skille på hva slags person det er snakk om. En person med diabetes og mange kilo ekstra på kroppen "fortjener" karbohydrater mindre enn en person som er slank, trener masse kondisjonstrening(som tømmer glykogen/karbohydratlagrene) og generelt er aktiv.
Avsluttende ord
Det er ikke hvilken type diett du følger som avgjør resultatet. Alle dietter fungerer så lenge regnskapet stemmer - mer kalorier ut enn inn. Tenk heller på hva slags mat du spiser. Dette er det viktigste: hold deg til naturlig mat. Mat som ikke er genmodifisert og bearbeidet slik mange produkter er pr. idag. En av de største utfordringene for folk flest idag er å lage naturlig mat som ikke kjøpes ferdig i butikken eller på bensinstasjonen. Kutt ut burgeren, kutt ut grandiosaen, kutt ut fjordland. Spis kjøtt, kylling, fisk, egg, nøtter, salat, frukt og magre meieriprodukter som cottage cheese og kesam mager. Planlegging er et stikkord det er verdt å ta med seg. Å lage alle dagens måltider kan enkelt gjøres på 30 minutter på kveldstid. På den måten har du kontroll på hva du spiser og slipper å ta dumme valg.
Hvordan lykkes
- Spis mindre
- Tren mer og fettforbrennende
- Øk proteininntaket
- Reduser karbohydratinntaket
- Gjenta til du har oppnådd det du ønsker
Referanser:
(1) The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Am J Coll of Nutr. 2004
(2) Manninen AH. High-protein weight loss diets and purported adverse effects: where is the evidence? Sports Nutrition Journal 2004; 1: 45-51.
Denne artikkelen er levert av Martin Norum
Du finner den også på www.treningsforum.no