Først må det nevnes at både omega-3 og omega-6 er essensielle og har flere livsviktige funksjoner i kroppen. At de er essensielle betyr at en må få de tilført via kostholdet, kroppen lager det ikke selv.
Mange ser på det som fakta at omega-3 har en anti-inflammatorisk effekt mens omega-6 har en inflammatorisk effekt. Derfor bør en øke omega-3 inntaket og/eller redusere omega-6 inntaket for å forbedre ratioen mellom dem. Dette skal visstnok ikke bare dempe inflammasjonsprosessen men også redusere risikoen for sykdommer som hjerte-kar sykdommer.
Enkelt og greit. Eller?
I forhold til normalvektige har overvektige en lav pågående inflammasjon i kroppen (1). Dette øker risikoen for flere sykdommer som metabolsk syndrom, hjerte-kar sykdommer, diabetes, noen former for kreft med mer. Det vil derfor være logisk å tro at en må redusere denne inflammasjonsprosessen. Cellestudier viser at omega-6 har en inflammatorisk effekt, mens studier utført i mennesker er ikke like tydelige på dette (2). Hos normalvektige ser det ikke ut som omega-6 har en inflammatorisk effekt (3). Dette støttes av et en nylig oversiktsartikkel over temaet, som skriver at det er store diskusjoner om omega-6 og om det faktisk har en merkbar inflammasjonseffekt (4). Det tyder derfor på at forskningen spriker, i ‘verste’ fall har omega-6 en inflammatorisk effekt, mens i beste fall er det liten om ingen effekt. Det kan godt være at en normalvektig ikke merker mye til dette mens en overvektig er mer utsatt siden de har en lav pågående inflammasjon fra før. Hva gjelder omega-3 er forskerne enige om at det har en anti-inflammatorisk effekt (4).
Tilbake til ratio mellom omega-6 / omega-3. Noen forksere argumenterer for at en bør ha et forhold som er 5:1 eller enda lavere for best mulig helse og beskyttelse mot sykdommer (5–7). Grunnen er at sammenheng med sykdom er høyere til høyere ratio. En mener nå at ratioen er opp til 20:1. Videre argumenterer de for at vi mennesker utviklet seg med et forhold som var lavere enn 5:1 og at det derfor er optimalt. Andre forskere nevner ikke noe spesifikk ratio, sikkert på grunn av at en rett og slett ikke vet hva som er det beste for helsen. Når det er sagt er de enige om å øke omega-3 inntaket og redusere omega-6 inntaket (8,9).
Omega-3 er blitt funnet til å redusere risikoen for kardiovaskulære sykdommer, men ikke like mye som først antatt (4,10). Fisk blir anbefalt å spise minst to ganger i uken.
En potensiell effekt av omega-3 er også funnet å hjelpe for glukose metabolismen og insulin resistant (11).
For å oppsummere bør en fokusere på gode kilder til omega-3, fisk er supert, spesielt fet fisk som laks, makrell, ørret og sardiner. Skal en redusere omega-6 inntaket kan det være verdt å nevne at det er høyt innhold av omega-6 i kornprodukter og vegetabilske oljer. En spesiell ratio mellom omega-6 / omega-3 er vanskelig å anbefale, utenom å øke omega-3 og redusere omega-6 - hvis en spiser mye matvarer med omega-6. Fokuser på det totale kostholdet, trening og det å holde vekten eller eventuelt redusere vekten om man er overvektig. Dette vil i seg selv redusere risikoen for sykdom samt bedre helsen.
Hva med muskler og trening?
Det er økende mengde forskning på at omega-3 har anabolske og anti-katabolske egenskaper i musklene (11). Dette betyr henholdsvis økende protein syntese og signalveier for muskelvekst samt redusert tap av muskelmasse. Det er uvisst om effekten over lang tid og effekten ser ut til å være størst hos eldre.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er masterstudent og driver en nettside: FredFitology.
1. Rodríguez-Hernández H, Simental-Mendía LE, Rodríguez-Ramírez H, Reyes-Romero MA. Obesity and Inflammation: Epidemiology, Risk Factors, and Markers of Inflammation. Int J Endocrinol. 2013 Apr 17;2013:e678159.
2. Teng KT, Chang CY, Chang L, Nesaretnam K. Modulation of obesity-induced inflammation by dietary fats: mechanisms and clinical evidence. Nutr J. 2014 Jan;13(1):12+.
3. Johnson GH, Fritsche K. Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet [Internet]. 2012 Jul;112(7). Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2012.03.029
4. Tortosa-Caparrós E, Navas-Carrillo D, Marín F, Orenes-Piñero E. Anti-inflammatory Effects of Omega 3 and Omega 6 Polyunsaturated Fatty Acids in Cardiovascular Disease and Metabolic Syndrome. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jan 8;0.
5. Simopoulos AP. The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Exp Biol Med. 2008 Jun 1;233(6):674–88.
6. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother Bioméd Pharmacothérapie. 2002 Oct;56(8):365–79.
7. Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128.
8. de Lorgeril M, Salen P. New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BMC Med. 2012 May;10(1):50+.
9. Gómez Candela C, Bermejo López LM, Loria Kohen V. Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations. Nutr Hosp. 2011 Apr;26(2):323–9.
10. Kotwal S, Jun M, Sullivan D, Perkovic V, Neal B. Omega 3 Fatty acids and cardiovascular outcomes: systematic review and meta-analysis. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012 Nov;5(6):808–18.
11. Jeromson S, Gallagher IJ, Galloway SDR, Hamilton DL. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs. 2015 Nov 19;13(11):6977–7004.