"Hei, jobber som PT og bla pilates instruktør. Kan ikke dere skrive litt om bekkenbunn. Bør menn trene den? El gjelder det kun kvinner som har født? Jeg mener jo at alle bør trene bekkenbunn, og ihvertfall folk som har hatt prolaps, fått barn, har ryggproblemer.
Men hva når man trener tung styrke? Det er jo et par ulike meninger ift hvordan lage buktrykk under tunge løft. Som pilatesdame aktiverer jeg alltid bekkenbunn og dyp mave ved å trekke inn og opp i kroppen. Mens styrkeløftere fyller luft i magen og spiler den ut mot beltet for å skape trykk rundt ryggsøylen. En pilatesinstruktør sa en gang at når hun trente styrke trente hun aldri tyngre enn at hun klarte å holde bekkenbunn trukket opp. Men er det i grunn riktig? Har man hatt problemer som skyldes dårlig aktivering kan jeh være enig, men hos de som ikke har det så skal jo bekkenbunn aktiveres uansett. En mannlig pt-kollega av meg hadde som svar at dersom ikke bekkenbunn ble aktivert ville man ikke klare å utføre løftet.
Men hva finnes av dokumentasjon? En ting er ihvertfall sikkert, veldig mange trener ikke mave riktig, får ikke tak i transversus og skyver maven ut/bruker rectus abd i stedet. Hvorfor er det slik? Kan det henge sammen m svak bekkenbunn? Om hofteleddsbøyer er kort, setemusklene spente og brukes istedetfor bekkenbunn, så må nødvendigvis det gå utover bekkenbunn? Det er jo litt høna og egget, hva skjer først/hvor ligger årsaken."
Hva er bekkenbunnen?
Bekkenbunnsmusklene, også kalt bekkenets diafragma, er en liten muskelgruppe som ligger som en slags hengekøye inne i bekkenet og er en del av den såkalte local core muskulaturen sammen med TvA(Transversus abdominis), multifider, diafragma og m. psoas major. Bekkenbunnen er med som bunnen i sylinderen som skapes når man lager buktrykk, og den aktiveres ubevisst i sammenheng med bevegelser og belastning på kroppen for å skape buktrykk. Den fungerer også som en underliggende støtte til organene i bukhulen, og er involvert i mekanismene som skaper kontinens i urinveiene.
Musklene i bekkenbunnen fungerer neste på samme måte som "bunnen i en Colaflaske". På lik linje som den har et lokk (diafragma) har den som nevnt tidligere også "vegger" som dyp mage og ryggmuskulatur. Sammen jobber bunn, topp og vegger for å opprettholde et buktrykk ved behov og medvirke til ekstensjon og stabilitet av korsyggen. Under ser du bilde av "bunnen" av flasken.
Hvor stor er forekomsten?
I norske undersøkelser rapporterer ca 30% av norske kvinner om urinlekkasje. Utenlandske studer bviser en forekomst på 10-60% og i Norge anses det at 2% av kostnadene i helsevesenet kan ledes tilbake til urinlekkasje.(5).
Klassifiseringen av problemet
Det finnes tre ulike grader av urinlekkasje:
- Lett - dråpelekkasje 1-2 ganger per måned
- Moderat - dråpelekkasje daglig
- Alvorlig - større lekkasjemengder minst én gang i uken
Når bør den trenes og for hvem?
I sammenheng med graviditet og naturlig fødsel vil disse musklene strekkes kraftig, noe de kan ta skade av. For å reversere de negative effektene fra en fødsel har man sett at trening med bekkenbunnmusklene kan være effektivt. Blant annet viser et norsk studie utført av Kari Bø ved NIH dette(1). Musklene kan også ha en rolle ved ryggsmerter i denne gruppen da evnen til å skape buktrykk kan reduseres etter fødsel.
Når det gjelder menn bør de også kunne ha evnen til å kontrollere/stramme musklene bevisst, og om de ikke har det og samtidig har korsryggsproblemer kan det være en idé å trene dem. Likevel er det i utgangspunktet unødvendig da disse musklene automatisk skal være med i bevegelser vi gjør. TvA(Transversus abdominis) er for eksempel den første muskelen som reagerer når vi beveger på kroppen. Den aktiviseres noen millisekunder før andre muskler, sannsynligvis for å skape en stabilitet i ryggraden før kraft utvikles i ekstremiteter.
Tidligere har man trodd at TvA kontraherte som et belte, men senere studier viser at det er mulig med ensidig kontraksjon av denne muskelen også, noe som egentlig bare betyr at all funksjon knyttet til dette kompliserte apparatet ikke er kartlagt (2).
Menn bør også trene disse musklene. Selv om de ikke føder barn så er viktigheten av styrke i disse musklene like stor for menn.
Skal jeg trekke inn eller presse ut magen ved trening?
Svært mange har i alle år fått høre at magen skal suges inn under utførelse av alt fra knebøy til utfall og chins. Også i spørsmålet over nevnes det at magemusklene ofte trenes feil og mange bruker rectus abdominis til fordel for TvA. Hvor korrekt er egentlig dette?
Tanken bak pusteteknikken "hollowing" er at man ved å trekke navlen inn skal aktivere muskelen transversus abdominis. Dersom du presser en finger inn i magen og deretter presser den ut ved hjelp av magen har du nettopp demonstrert "bracing", hvilket helt enkelt dreier seg om å spenne magen. Å sammenligne pilates, yoga og andre aktiviteter med lav ytre belastning med styrkeløft med ekstrem ytre belastning vil bli lite hensiktsmessig da disse formene for aktivitet er så vidt forskjellig.
Å trekke inn magen ved styrketrening er prestasjonsnedsettende
Å trekke inn magen før en kraftanstrengende aktivitet slik som styrkeløft, vektløfting, crossfittrening, eller bare vanlig styrketrening er en direkte prestasjonsdemper. Bevisst aktivering av TVA under slike aktiviteter inhiberer stabilitet og dermed også styrke.
Teknikken "hollowing" har, selv om den ble benyttet i mange år, dermed vist seg å ikke gi de resultatene som man ønsket (3). Det betyr at denne teknikken ikke egner seg for løft som krever stabilitet og styrke. Du vil aldri se noen styrkeløftere eller vektløftere som aktivt trekker inn magen før de utfører løftet. De spenner magen ut mot beltet for å skape en stabil base. Uten et skikkelig spenn og buktrykk vil ikke stabiliteten og kontrollen på maksimal belastning opprettholdes. Mer stabilitet - > mer kraft.
For å øke forståelsen av dette kan man stille seg følgende spørsmål: hva er mest stabilt av en tykk trestamme eller en tynn trestamme. Å dra inn magen, såkalt "hollowing" skaper en smalere midje, men en "bracing" der man spenner magen uten å dra den inn (enkel forklaring) skapere en bedre stabilitet (3).
Hvordan trene bekkenbunn?
Bekkenbunnen trenes best, i hvertfall i begynnelsen, med knipeøvelser eller Kegeløvelser etter Arnold Kegel. Disse ble først publisert i 1948. Øvelsene handler om å lære seg å aktivisere og styrke disse musklene for å skape stabiliteti bekkenbunnen og "kjernen".
Øvelsene starter ryggliggende med bena på en stol. I denne posisjonen spennes musklene i underlivet på samme måte som man "kniper av strålen" når man tisser. Hold 2-3 sekunder og gjenta 10 ganger. Utfør 3 serier. Progresjonen på øvelsene kan gå fra ryggliggende til stående på to ben, til stående på ett ben. Regelmessig trening gir gode økninger i løpet av 8-12 uker. (http://www.mayoclinic.com/health/kegel-exercises/WO00119/NSECTIONGROUP=2).
En mer intensiv variant av dette er å knipe så hardt man kan og holde i 2-3 minutter. Regelmessighet er viktig ved denne typen øvelser og siden ekstern belastning ikke kan benyttes kan man gjennomføre treningen ofte, gjerne hver dag.
Styrketrening og bekkenbunn
Store kraftanstrengelser øker trykket i bekkenbunnen. En for svak muskulatur eller for plutselig kraft kan medføre urinlekkasje i aktivitet. Det er ikke sjelden at det rapporteres om at noen har tisset på seg i store kraftanstrengelser. En suksessiv opptrapping av treningsbelastningen sammen med trening av bekkenbunnen kan redusere risikoen for dette. Men, ved store nok kraftanstrengelser kan "ulykken" allikevel skje.
Andre fordeler
Kegeløvelser har vist effekt på andre ting som påvirker livskvaliteten og helsen:
1. Vaginal prolaps reduseres. En vaginal prolaps kan skje når musklene i underlivet ikke er sterke nok til å holde åpningen stengt.
2. Styrking av mannlig ereksjon. Knipeøvelser har vist seg å styrke den amnnlige ereksjone.
3. Kraftigere orgasmer. Kvinner med sterkere vaginale muskler kan i tilfeller oppleve sterkere orgasmer.(4).
4. Urinlekkasje. Effekten på urinlekkasje er udiskutabel ved at det styrker evnen til å holde urinveisåpningen stengt også under aktivitet.
Referanser:
1) K.Bø m.fl. Effect of Antenatal Pelvic Floor Muscle Training on Labor and Birth. Obstetrics & Gynecology, nr. 6 (årgang 113) 2009
2) Clin Biomech (Bristol, Avon). 2012 Mar;27(3):249-54. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2011.09.007. Epub 2011 Oct 13.
Corset hypothesis rebutted--transversus abdominis does not co-contract in unison prior to rapid arm movements.
3) J Electromyogr Kinesiol. 2007 Oct;17(5):556-67. Epub 2006 Sep 22.
Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations.Vera-Garcia FJ, Elvira JL, Brown SH, McGill SM.Area de Educación Física y Deportiva del Departamento de Arte, Humanidades y Ciencias Sociales y Jurídicas, Universidad Miguel Hernández de Elche, Avda. de la Universidad s/n., C.P. 03202, Elche, Alicante, Spain.
4)http://www.dothekegel.com/arnie/index.html
5) http://nhi.no/sykdommer/nyrer-urinveier/symptomer/urinlekkasje-hos-kvinner-2602.html?page=1