Matglede
For mange betyr starten på et nytt år også begynnelsen på «et nytt og sunnere liv». Noen forsøker seg på såkalte detox-kurer, supermatpulver og knekkebrøddietter med håp om at dette vil gjøre dem «sunne og slanke». Detox-kurer kan du forresten lese mer om i dette innlegget. Det er helt forståelig at mange liker tanken på å «rense kroppen sin» etter noen uker med mye tung julemat, julesnacks og alkohol. Men det er ikke sitronvann og grønne spinatsmoothies som gir deg en sunn kropp og god helse. I tillegg mener jeg matglede, i likhet med fysisk aktivtet og sunn mat, er en viktig faktor som bidrar til en god helse og sterk kropp.
Dropp lister med «nei-mat»
Jeg har i alle år som ernæringsrådgiver vært opptatt av å spre matglede fremfor matfrykt, og i stedet for å fokusere «på all mat som ikke er bra», så vil jeg heller at folk skal tenke på all den maten som faktisk er både sunn, næringsrik og digg! I tillegg så handler det ikke om å kutte ut en eller flere spesifikke matvarer for at man skal nå sitt vektmål eller hva det nå enn måtte være. Et sunt kosthold er også et variert kosthold. Og et sunt og bra kosthold innebærer også det å kunne oppleve nettopp matglede, både når man spiser alene, men selvfølgelig også i sosiale sammenkomster. I stedet for å gi deg eller dine kunder en listeoversikt med all «nei-mat», så forsøk i stedet å fokusere på all maten man faktisk bør spise mer av. Da er det også nemlig stor sannsynlighet for at man automatisk reduserer inntaket av noe annet som ofte er av det mer «usunne valget».
Så her er fem tips til hva du bør spise MER av i 2017:
1) Grønnsaker
Disse vitaminbombene gir masse viktig næring og fiber. Grønnsaker fyller opp magen, men inneholder lite kalorier. Fyll opp tallerkenen med fargerike grønnsaker, pynt brødskiver og knekkebrød med oppskjærte tomater, paprika, agurk og så videre. I tillegg gjør dette maten mer innbydende å se på. Et godt kjent tips for folk som ønsker å gå ned i vekt er å bruke tallerkenmodellen hvor man fyller opp halvparten av tallerkenen med grønnsaker, en fjerdedel med en proteinkilde og en fjerdedel med en karbohydratkilde.
2) Frukt og bær
Det er ingen grunn til å frykte frukt og bær fordi det inneholder fruktsukker. I likhet med grønnsaker så er dette en viktig kilde til vitaminer, fiber og mineraler. I tillegg bidrar frukt og bær med få kalorier sammenlignet med tradisjonelt godteri som ofte bidrar med tilsatt sukker og minimalt med vitaminer og mineraler. En sjokoladebar på 50 gram inneholder cirka 225 kcal og en hel del tilsatt sukker som gjør at produktet kan omtales som «tomme kalorier». Dette betyr at varen bidrar med mye energi og kalorier, men lite næring. En frukt, for eksempel et eple, inneholder gode næringsstoffer og kun 60-70 kcal avhengig av størrelse. Frukt og bær er faktisk naturens eget sunne godteri!
3) Proteiner
Kroppen er helt avhengige av proteiner og dette næringsstoffet brukes til så mye mer enn å bygge muskler. Generelt er proteiner med på å bygge opp nye celler og vedlikeholde kroppen, og vi trenger proteiner til blant annet hormoner og å bygge et sterkt immunforsvar. I tillegg er proteiner gunstig for å gi en god, langvarig metthetsfølelse og for å holde et stabilt blodsukker - noe som igjen kan være fordelsaktig når man for eksempel ønsker å gå ned i vekt.
4) Grove brød- og kornvarer
Hvorfor er folk så redde for brød og kornvarer? Grove brød og kornvarer er nemlig en god kilde til fiber og fullkorn, som igjen gir deg flere fordeler. Ifølge Helsedirektoratet viser forskning at inntak av fullkornsprodukter blant annet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer samt reduserer risiko for tykktarm- og endetarmskreft. Nylig ble det også publisert en metaanalyse av 45 internasjonale studier i British Medical Journal, som konkluderer med at å spise grovt brød og fullkornsprodukter kan minske risikoen for å dø av kreft, infeksjonssykdommer og luftveissykdommer. Ifølge studieforfatterne vil man redusere risikoen for tidlig død allerede ved første bit og porsjon med fullkornsprodukter. I tillegg vil et høyt fiberinntak i kostholdet kunne bidra til en bedre og mer langvarig metthetsfølelse, noe som igjen kan være gunstig i forbindelse med vektnedgang eller for å holde en stabil vekt. Grove korn- og brødprodukter er en viktig kilde til for eksempel jern, magnesium, B-vitaminer og sink, samt komplekse karbohydrater og protein. «Spis grove kornprodukter hver dag» lyder ett av kostrådene fra Helsedirektoratet. Disse rådene er basert på systematiske kunnskapsoppsummeringer og årelang forskning. Også på nettsidene til Olympiatoppen kan vi lese om hvor viktig det er å fylle på med karbohydat både før og etter trening. Dette er for å unngå utmattelse og redusert yteevne, og her nevnes grovt brød, fullkornsprodukter og kornblandinger som eksempler på smarte karbohydratkilder.
5) Belgfrukter
2016 var «Belgfruktens år» og belgfrukter er en fellesbetegnelse for linser, bønner, soya, kikerter, erter og peanøtter. Ulike belgfrukter har ulik sammensetning av næringsstoffer, men generelt er de rike på B-vitaminer, jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium. Belgfrukter er også en god kilde til protein, fiber og folat. Ifølge Landsforeningen for hjerte- og lungesyke så viser store langtidsundersøkelser at det å spise belgfrukter regelmessig ofte har en sammenheng med lavere risiko for hjertesykdom samt at belgfrukter bidrar til å senke blodtrykket og kolesterolnivået i blodet. Andre studier tyder på at man har lavere risiko for metabolsk syndrom hvis man inkluderer belgvekster i kostholdet sitt sammenlignet med de som ikke spiser denne type matvarer. Det viser seg også at belgfrukter er med på å senke blodsukker- og insulinnivåene etter et måltid, noe som er spesielt gunstig for diabetikere. For eksempel så vil et måltid med bønner og ris gi en lavere blodsukkerstigning enn bare å spise ris alene. Man ser også at de som spiser belgfrukter har en lavere kroppsmasseindeks enn de som ikke spiser denne matvaren. Andre fordeler med belgfrukter er at det er en svært anvendelig, billig og miljøvennlig matvare med god holdbarhet!