1: En blir ofte fortalt at 1kg muskler tar mye mindre plass enn 1kg med fett. «fett tar opp 3x så mye plass som muskler».
Tar man utgangspunkt i et bilde hentet fra google er det lett å gå i denne fellen. Et kjent begrep er at om en hører/leser en noe flere ganger blir det til slutt antatt å måtte stemme.
Går en inn og faktisk ser i forskningslitteraturen ser en at fettvev har en tetthet på 0.9196kg/liter (1), mens muskler har en tetthet på 1.06kg/liter (2,3). Noe som tilsvarer en forskjell på bare 15%, og dermed langt fra så stor forskjell som bildet over indikerer.
2: Muskler forbrenner x antall ganger mer enn fett i hvile.
Her kan x være alt fra 10 til 50, alt etter hvem en spør. Tenk hadde det vært tilfelle at muskler forbrant 50x mer enn fett. Går en da opp 5kg i muskler og ned 5kg i fett vil det utgjøre en betydelig del.
Per kg vev forbrenner både hjerte, nyrer, hjerne og lever 25-34x mer enn muskler, men en klarer ikke legge på seg 5-10kg+ med organvekt slik det er mulig med muskler (4).
Hvor mye forbrenner da 1kg fett og 1kg muskler?
1kg fett = 4.5kcal.
1kg muskler = 13kcal.
Noe som tilsvarer at muskler forbrenner i underkant av 3x mer enn fettvev.
Om en da ved hjelp av trening klarer å legge på seg 5kg muskler og gå ned 5kg med fett, vil det føre til at forbrenningen øker med rett over 40kalorier. Bytter en ut 10kg med fett med muskler tilsvarer det rundt 85 kalorier høyere forbrenning.
Husk at dette er i hvile, ved trening vil muskler forbrenne mye mer enn fettvev.
3: En går mer ned i vekt ved å trene styrketrening i stedet for utholdenhetstrening.
Begge deler kan fungere like bra så lenge en er i kaloriunderskudd, og en kombinasjon er nok det beste, noe som også blir illustrert i studier.
En studie av Willis med flere så en på nettopp dette (5). 119 overvektige og inaktive deltakere deltok og ble delt inn i å trene kun utholdenhetstrening, kun styrketrening eller en kombinasjon av begge. Deltakerne trente 3 ganger i uken i 8 måneder. Både vekt, fettprosent og muskelmasse ble målt med Bod pod før og etter treningsperioden.
Endring i kroppsmasse og fettprosent kan ses i figuren under. Styrketrening til venstre, utholdenhetstrening i midten og kombinert trening til høyre.
En ser tydelig at utholdenhetstrening alene eller kombinert med styrketrening reduserer både kroppsvekt og fettprosent mer enn styrketrening alene.
Ser en på økning i muskler er det kun gruppene hvor en trener styrketrening som gir økning. Som vist i figuren under.
Kaloriinntak var ikke kontrollert i denne studien, men en ser tydelig at utholdenhetstrening fører til mer vektnedgang, og da spesielt nedgang i fettprosent, mens styrketrening ikke gjøre store endringer der, men fører til økning i muskler. Kombinasjon av begge fører til både nedgang i fettprosent og oppgang i muskler, noe de fleste ønsker.
Konklusjon:
- Muskler tar kun 15% mindre plass enn fett.
- I hvile forbrenner 1kg muskler 3x så mye som 1 kg fett.
- Styrketrening er ikke nødvendigvis bedre eller dårligere enn utholdenhetstrening, en kombinasjon er nok det beste både for hjerte, muskler og helse.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er masterstudent og driver en nettside: FredFitology.
1. Farvid MS, Ng TWK, Chan DC, Barrett PHR, Watts GF. Association of adiponectin and resistin with adipose tissue compartments, insulin resistance and dyslipidaemia. Diabetes Obes Metab. 2005 Jul;7(4):406–13.
2. Urbanchek MG, Picken EB, Kalliainen LK, Kuzon WM. Specific Force Deficit in Skeletal Muscles of Old Rats Is Partially Explained by the Existence of Denervated Muscle Fibers. J Gerontol Ser A. 2001 May 1;56(5):B191–7.
3. Segal SS, White TP, Faulkner JA. Architecture, composition, and contractile properties of rat soleus muscle grafts. Am J Physiol - Cell Physiol. 1986 Mar 1;250(3):C474–9.
4. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Heller M, Later W, et al. Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women. Am J Hum Biol. 2011 May;23(3):333–8.
5. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec;113(12):1831–1837.